Slutdel av träningsprogrammet
Resultat
Nedan följer en sammanfattad och sammanpackad redovisning av resultaten från test 1 och 2. Från vänster till höger, tidsmässigt, visar ökningar av prestandan.
m.fö.= med fötter. M.knä = med knän. Armhävningar utfördes i intervall av 60 sekunder.
Armhävning 3st m.fö. - 25st m.knä. 10st m.fö. – 45st m.knä
Benlyft, Squats 20st 35st
Konditionsövning 10min, lugn takt Ökat tempo, >20min
Målen som eftersträvades var ursprungligt att gå ner mer än 10kg. Efter diskussion, så kom vi överrens om att, ett mer realistiskt värde skulle vara på 5kg och uppåt. Personen ifråga, har också ont i muskler och leder, vilket vi hoppades på att styrketräningen skulle hjälpa.
Från början var vikten 72kg. Vid tiden test ett utfördes, vägde den tränade 71,5kg, leder och kropp i relativt jobbigt tillstånd. Efter ett par veckor senare, vid test 2, hade hon gått ner 2kg. Ny vikt: 69,5kg. Mindre verk i axlar samt starkare knän uppnåddes också.
Efter flera månaders tid, var träningen slut. Slutvikten blev 68kg. Alltså, från test 2 till sista invägningen, gick försökspersonen ned 1,5kg. Den totala viktminskningen var 4kg, dvs >1kg mindre än målet. Hur många styrkeövningar hon förbättrats på, är inte väsentligt. Det mest gynnsamma av träningen, är den avsevärda skillnaden gällande verk i kroppen – vilket är helt borta! Kanske var det psykiskt?
Den första viktminskningen av endast ett halvt kilogram, kan ha att göra med starten. Försökspersonen hade problem med att klämma in träningsschemat i sin vardag och tog inte heller träningen på högsta allvar. Dessutom fick jag reda på att hon hade avvikit från den bestämda kosten, och småätit om dagarna. Det är klart att resultatet blev en besvikelse.
Själva småätandet resulterar i viktökning, eftersom att man lurar kroppen. Långt tillbaka i tiden, så fanns det väldigt mycket mat om sommaren, men lite på vintern. Av den anledningen, så lagrade hon oregelbundet på sig väldigt mycket mat, för att kunna klara av vintern, då kroppen går in i ett svältande läge. Förbränningen minskar, för att inte förlora fettmassa, och för att lättare lagra på sig det lilla man får. Det går att dra paralleller från stenåldern till vardagen. Småätandet, lurar kroppen genom att få den att tro vi förbereder oss inför svält – svälten vi inte har, i västländerna – och bildar massvis av överskottsfett, som sedan blir svårt att bli av med. Vid småätning av snabba kolhydrater, påverkas blodsockernivån negativt. Den stiger högt i värde, för att sedan stupa brant på nolltid, vilket gör dig trött, hängig och irriterad, och sugen på att äta igen för att jämna ut blodsockerhalten. Med långsamma kolhydrater, så hålls insulinhalten och omvandlingen till glukos på jämn nivå, vilket ger en balans i livet och hindrar en från att vara sugen på att småäta.
Stegvis så ökade intresset. Hon följde såväl schemat som kosten – till stor del och rasade i vikt. Upplägget av kosten var kolhydrat- och fettsnålt med mycket proteiner. Viktminskningen bestod i synnerhet av fett. En proteinrik kost bidrar med snabb energi, ett gott välmående, bygger upp muskler och reparerar dess celler samt omvandlas inte gärna till fett, vilket kolhydrater lätt gör. Men mängden kolhydrater hon fick om dagen, var givetvis betänkt. Skulle hon inte ha fått i sig rätt mängd, skulle kroppen lida. När vi äter och får i oss kolhydrater, hamnar maten i magen, bryts ned i tolvfingertarmen och näringen sugs upp i tunntarmen. Kolhydraterna omvandlas till glukos, för att sedan tas upp i musklerna för cellernas energi. Finns däremot inga kolhydrater, omvandlas proteiner (från musklerna) och fett till glukos istället, samt mjölksyra. Vid hård träning, är det lätt att inte energin räcker till, så det är viktigt att äta proteinrik mat för att bygga upp musklerna, och reparera dem. Skulle inte proteinintaget ha anpassats, kunde hon riskerat att förlora muskelmassa. Men i detta fall, byggde hon även lite, vilket troligen är anledning till att slutviktminskningen inte var mer än fyra kg – hon byggde muskler medan fettförlusten. Muskler väger ju, och väger mer än fett. På vägen ser man inte världens största skillnad, men på kroppen syns det. Inombords känns det mycket bra, självförtroendet och självkänslan har ökat, och värken har upphört. Nu är det bara att fortsätta!
Försökspersonen jobbar som receptionist i kista, nästan en mil hemifrån. Hon äger inte heller en bil, och blir därför tvungen att åka kommunalt till jobbet, vilket kräver mer tid på morgonen och kan uppfattas stressigt och störa sömnen, som behövs för att kunna återhämta sig efter träningen. Under arbetstid, förekommer mycket stillasittande arbete, relativt hektiskt och med många fikaraster, i en kvav miljö. Fikaraster innebär småätning, vilket ökar blodsockernivån för att sedan stupa väldigt omgående och tröttar ut henne och ökar suget för tilltugg. Stillasittandet är dåligt för skelettet och muskler, då de behöver rörlighet för att kunna funktionera. De är inga rudimentära organ! Blodsockernivån hade inte varit ett problem, om det inte vore för de näringsfattiga luncherna som förekom i början. Försökspersonen åt dåligt, med få kolhydrater, vilket gjorde henne trött och på lågt blodsocker under dagen. Vid dagens slut, är hon relativt utarbetad, och det som kvarstår är den en timme långa resvägen hemåt med eventuella förseningar och förhinder. Två timmar av hennes vardag går åt till att färdas fram och tillbaka från jobbet, och åtta timmar då hon väl är där. Allt detta med dålig näringstillförsel orsakar stress. Stress är dåligt i både kortsiktiga och långsiktiga perspektiv då det spänner muskler och försämrar sömnen, samt förvärrar vardagen i stort. Dessa faktorer ledde till motivationsbrist och trötthet, vilket påverkade träningen. I början tränade hon bara på helgerna, det var endast då hon kände sig helt utvilad och hade lust. Det hade hjälpt om gymmet fanns på hennes arbetsplats.
Vi lyckades åtgärda detta ganska simpelt då hon insåg att något måste göras. Istället för att småäta och försämra blodsockernivån, så fick hon äta kolhydratrik mat, ta promenader istället för fika, dels för att undvika kakor och kaffe, och dels för att förnya syreintaget med färskt sådant. Hennes pojkvän har även ställt upp med att skjutsa henne varje dag hem och till jobbet. Dessa små åtgärder, gjorde det mycket lättare för henne att ta sig till jobbet, gymmet och joggingspåret. Mer tid på morgon och kväll resulterade i mer sömn och mindre stressor. Sedan kunde även själva träningen gynna arbetet, genom att den förbättrade syreupptagningsförmågan (konditionen) fick henne att orka dessa långa dagar ännu bättre. En balans mellan arbetsliv och träning uppnåddes. Det var just därför resultaten inte var så märkvärdiga i början, men trappade upp med tiden – balans. När man finner denna balans och denna goda cykel och ser resultat, gör träningen endast gott.
Ur ett långsiktigt perspektiv, kan kontorsmiljöer leda till depression om man inget gör. Att varje dag, dras med denna miljö och symptom som ovan nämnts, påverkar en själv och alla runtomkring. En syrefattig och jobbig miljö leder till sämre prestation och välmående på jobbet, till följd av sämre lön och relation till arbetskamrater. Sedan, då man har kommit hem, är man dränerad på alla krafter och rentav trött på livet. Blodsockernivån är låg, humöret är på marknivå, vilket kan leda till att du skriker på dina nära och kära, och börjar trösta dig med smågodis, som ökar vikten. När man lägger sig, så slår tankarna en att man måste gå till den fördömda arbetsplatsen igen, vilket påverkar sömnen. Sömnbrist, dålig kost och depression i det långa loppet leder till försämrad hälsa överlag, livslängden påverkas och sannolikheten för att man ”går in i väggen” ökar. Under sömnen, så sätts fokus i kroppen på att reparera celler och bilda antioxidanter, som förminskar risken för sjukdom. Sjuka celler och en sjuk kropp försätter en i riskzonen för eventuella sjukdomar. Träningen försummas. Det var just detta scenario vi ville undvika.
Har man funnit den perfekta arbetsplatsen, och sköter sin kropp i symbios med den väl, har ändå många det svårt för att komma igång med träningen. Det är få som har alla redskap som ett gym har, och det är få som trivs i skogen för jogging. De flesta blir tvungna att jogga efter jobbet då det är mörkt. Gym är följaktligen nästan ett måste. Men gymkorten är så ofantligt dyra att många avstår, för att istället hemträna lite och sluta efter en månad. I dagens socialistiska samhälle bör vi hjälpa varandra. Vi betalar otroligt stora summor skatt varje månad och år, en väldigt liten del skulle kunna gå till att bygga idrottsanläggningar och gym. Kanske, om staten sluter ett avtal med de privatägda gymmen, kan de sänka kostnaderna för ansökande, genom att själva ersätta den ”förlorade” summan av pengar. Detta skulle locka fler människor till gymmen, för att sedan kunna förbättra sin hälsa och påverka även Sverige som land. Bättre välmående av människor – låt oss säga att alla tränar – skulle gynna företagen, vilket skulle stärka Sverige som ett land, ekonomiskt, då företagen går mer i vinst, som sedan staten får en del av i skatt. Varför inte stärka vårt land?
Ett ytterligare förslag skulle vara att istället för det som nämnts ovan, bygga kommunala, statligt bedrivna gym, där politiker kan bestämma en realistisk summa för såväl unga som gamla – så att alla kan träna. Den högerinriktade, liberala politiken som styr relativt mycket av Sveriges företag idag, går helt ut på profit, att gå i vinst ekonomiskt. Det skulle emellertid riskera att konkurrera ut entreprenörer från marknaden, vilket skulle kunna minska antalet bedrivna gym, så att staten behöver lägga mer pengar på att skapa motsvarande gym. Eller, så skulle det tvinga företagen till att sänka kostnaderna för att ligga på samma nivå de kommunala gymmen? På detta sätt, om gym byggs i varje kommun, skulle alla ha ett nära tillhands! Tillgänglighet är a och o för träning.
Det fanns en tid då vi rörde oss fritt och inte behövde förlita oss på samhället för att kunna åstadkomma god hälsa. Idrott, motion och hälsa har funnits med oss i flera tusen år, och kom naturligt då människan ville kombinera glädje med rörelse. I vissa religioner är inre och fysisk hälsa det viktigaste. I dagens urbaniserade Sverige, är vi som marionettdockor. Vi går till jobbet och kommer hem och flyr in i elektroniken för att manipuleras av media för att sjunka in i den komplexa, pengastyrda systemet av samhället. Vi måste färdas för att kunna utöva sporter då byggnader finns överallt runtomkring oss, som vi inte behövde förr. Det sista samhället har gjort för att gynna vår hälsa var allemansrätten – för 100 år sedan.
Det finns en nackdel med träning: när man väl har börjat, så kan man bli beroende, på ett negativt sätt, troligen skapat av median. Median försöker skapa den ideala, perfekta, ”ariska” människan. Alla kan inte se ut på detta sätt, och kan vara en besvikelse för den tränande. I stället för att se sina egna resultat, jämför ofta man sig med figuren på skyltfönstret, vilket man är långt ifrån. Självförtroendet och självkänslan kan såväl öka som sjunka i jakten på god hälsa och fysik. Vad som bör uppmärksammas är hur lätt det blir att slå slint, avvika från planeringen för att få den snyggare kroppen. Strunta i kolhydrater och proteiner och äta ingenting alls, praktiskt taget – vad som helst för att bli smalare. Det gäller att vara målmedveten under träning, och fokusera på sig själv och frånse samhället. Kanske är det just därför de buddhistiska munkarna har funnit livets jämvikt? De lever i exil, isolerade från samhällets manipulativa ådror, propagerande media, förvrängande egenskaper, eftersträvande av en utopi – rent från allt västerländskt smuts.
Det finns alltför mycket tillgång till sötsaker och god mat. Median är igen boven i dramat som frestar en med all möjlig reklam, vilket ökar risken för att folk går ned och äter på lunchrestaurang om arbetsdagarna, för att äta onyttigt, vilket bidrar till småätning och sämre mat i hemmet. Förr i tiden, när inte median hade lika stor del i vårt samhälle, led mindre av fetma och diabetes.
En infrastruktur som endast tillåter bilar att effektivt färdas från plats till plats, gör människorna lata, vilket gör att de tar bilen korta sträckor och långa, istället för exempelvis cykeln. Skulle fler cykelvägar byggas runtom i Sverige, skulle det tillåta och locka många fler att cykla till jobbet. Vilket skulle bidra till en liten minskning av medelvikten. Vi borde utveckla allt rörelseorienterat, i stället för att avveckla! Begränsa medians frihet till viss del och genom att minska utseendefixerade och matkarakteriserade reklamer, det har gått för långt.
Källhänvisning
http://www.halsotek.se/kolhydrater.html http://www.halsosidorna.se/Proteiner.htm
http://www.dietguiden.com/kolhydrater.php http://www.jonasweb.nu/sidor/datorn/ergonomi.html
http://www.lararforbundet.se/web/utbildning/franord.nsf/Documents/00437EEE?OpenDocument
http://www.av.se/teman/omsorg/tungalyft/
http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=4392&a=12649&l=sv&newsdep=4392
